di Stefano Grandi - Introduzione di Andrea Accorsi
Stefano Grandi è un bolognese che da 2 anni si è appassionato di ultramaratona. L'endurance faceva già parte del suo DNA da diversi anni, con un passato di buon livello tra i dilettanti della bici. Svariate classiche come la 9 Colli erano già nel suo curriculum di sportivo, prima di cedere al richiamo della corsa a piedi. Dimensione questa che ha calamitato fin dall'inizio Stefano, in quell'oceano di chilometri ed emozioni che è l'ultramaratona. Non sembra un caso che chi ha già assaporato i chilometri e le ore con la bici, s'identifichi al meglio con l'ultramaratona, dove le ore ed i chilometri diventano un pane quotidiano. Ma Stefano è un perfezionista (cosa che appare perfino cotraddittoria rispetto ai suoi interessi, come la pittura e l'arte in genere, che hanno ben poco a che fare con la perfezione, ma piuttosto cedono un passo all'immaginazione) nello sport, e come tale ama studiare a fondo le questioni. L'esempio che ci riporta ne è fedele testimone. La sua sintesi nell'approccio al "recupero" post -gara, è quanto mai esplicativa e ci introduce in un campo dove spesso le coordinate sono confuse. Quella che propone Stefano Grandi (vincitore a gennaio della 1^ edizione della 6 Ore Indoor di Piancavallo) può essere una valida alternativa. Di seguito il suo articolo, degno di essere commentato e approfondito da chi volesse entrare nel vivo dell'argomento, tramite i "CONTATTI" del sito
"Avendo a disposizione un attrezzo cosi' utile come il cardiofrequenzimetro, si puo' stabilire ,in maniera scientifica, quanto tempo ci vuole per fare recuperare al fisico debilitato dopo una gara .
Di certo la gara porta a uno sconvolgimento interno dell'organismo,c'e' chi lo manifesta in un modo chi in un altro.Si puo' avere svogliatezza generale,insonnia,inappetenza e potrei andare avanti con tantissime altre forme;c'e' chi non avverte nulla,chi addirittura pensa di stare meglio per effetto dell'adrenalina ancora in circolo.
La cosa migliore da fare e' avere un percorso fisso di 10 km e annotarsi il passo medio,la frequenza cardiaca media tenuta rigorosamente all'81% del max(100%),corripondente a un lento cardiaco.Questo test va eseguito la giornata ultima di allenamento prima della gara,di solito al venerdi se la gara e' la domenica,in maniera che il fisico risulta al massimo della sua performance,cioe' in ottima salute.
Considerare che un allenamento di qualita' dovrebbe essere eseguito in queste condizioni e non in condizioni di stanchezza,altrimenti si va solo ad accumulare effetti negativi e scadimento prestativo,senza poi entrare nel discorso molto piu' complesso delle infiammazioni silenti,molto piu' gravi di quanto detto prima e che danneggiano senza saperlo le cellule del nostro organismo.
Solo il recupero,cioe' la capacita del nostro corpo di rigenerarsi e di autoguarirsi dal danno provocato dalla gara o allenamento qualitativo elimina il problema.
Tornando a noi,per verificare se siamo guariti,rifacciamo il test dei 10 km e compariamo i risultati,facendo attenzione a mantenere sullo stesso percorso la stessa media cardiaca(81%).
Se risulta la media passo piu' alta,non si ha ancora recuperato ed e' meglio continuare a fare del lento o riposo o bici sciolta.
L'ottimale sarebbe avere migliorato il passo medio.
Ricordo che il test standard va fatto non in un periodo di carico ma nella settimana pre-gara,quindi di scarico,per avere un riferimento veritiero cardiaco in condizioni di elasticita' cardiaca,altresi' il cuore risulterebbe affaticato,non elastico e con battiti piu' bassi proprio per il suo affaticamento.
Come si puo' notare dalla tabella dei miei ultimi allenamenti,nel test indicato con "B" ero nella condizione migliore
.Da Bagnacavallo ho recuperato abbastanza bene,seguendo un recupero mirato che mi ha portato a eseguire la 6 ore subito dopo.Invece il recupero di questa settimana non e' sufficente e non mi permette di fare nessun tipo di corsa ,anche se presa come allenamento;stresserei inutilmente il fisico e avrei come risultato una regressione lenta della condizione.16 secondi al km la differenza fra il test della scorsa settimana a quello odierno,sono tanti e solo facendo uscite tranquille al lento posso tornare alla condizione iniziale.Ideale per il recupero anche bicicletta agile per sciogliere la muscolatura e rimanere attivo il cuore."
12 novembre 2010: LA CORSA E LA DIPENDENZA DALLE TECNOLOGIE - L'IMPORTANZA DI REIMPARARE A CORRERE AL NATURALE, SENZA L'ASSILLO DELLE STRUMENTAZIONI TECNICHE.
di Maurizio Crispi
http://mauriziocrispi.blogspot.com/ www.iutaitalia.it
Sempre di più siamo schiavi della tecnologia e i venditori di gadget tecnologici ci fanno sentire nudi e spogli, senza gli ultimi ritrovati della tecnica a disposizione.
Tale adattamento, derivato dall’allenamento, permette all’atleta di endurance di poter lavorare a valori più elevati di esercizio submassimale prima di risentire gli effetti della fatica (dovuti alla deplezione delle riserve di glicogeno), rispetto ad una persona non allenata.
L’aumentata ossidazione dei grassi che avviene in questa tipologia di atleti, non può comunque competere con i livelli metabolici che si sviluppano con l’ossidazione di glicogeno ai fini energetici [4].
Attualmente è in atto un dibattito sull’opportunità di mantenere una dieta ad elevato contenuto lipidico in fase di allenamenti a gare di ultraendurance in modo tale da incentivare le capacità dell’organismo a mobilizzare e catabolizzare i grassi durante una prova ad alta intensità, al fine di risparmiare le riserve di glicogeno e favorire un miglioramento della capacità di endurance.
Diversi studi condotti a riguardo [5,6] hanno comunque smentito questa teoria, sostenendo che una dieta prevalentemente a base di carboidrati si rivela più efficace nel migliorare la capacità di endurance; inoltre diete ad alto contenuto lipidico non solo non dimostrano benefici consistenti, ma devono essere attentamente considerate dal punto di vista dei rischi per la salute, in particolare quelli inerenti le patologie cardiache.
Esistono anche altre correnti di pensiero, le quali sostengono che un allenamento svolto in condizione di digiuno o deplezione di glicogeno, seguito da una dieta equilibrata prevalentemente a base di carboidrati, possa favorire il risparmio del glicogeno durante la gara.
Per smentire questa tesi e approfondire l’ argomento è necessario fare un riferimento alla biochimica, in particolare al ciclo di Krebs (il mulino metabolico) fig 1, da cui si evidenzia come i composti oorganici derivati dal catabolismo dei carboidrati grassi e proteine forniscono energia sotto forma di ATP.
È interessante sottolineare come il catabolismo degli acidi grassi sia in parte condizionato dal catabolismo dei carboidrati.
Dott. Mariano Marino
Master in scienze dello sport e fitness
Tel: 349 6199270
INTERNET: www.dottmarino.net E-mail: info@dottmarino.net
31 ottobre 2009: DIETA E GARE DI ULTRA-ENDURANCE
del Dott. Mariano Marino
Una premessa da fare sul consumo energetico è la seguente: durante un esercizio di tipo moderato e prolungato, il glicogeno presente nel muscolo attivo è in grado di fornire gran parte dell’energia richiesta nel periodo di tempo che va dal riposo alla fase di inizio dell’esercizio (1).
Nei successivi 20 minuti il 40-50% dell’energia richiesta viene fornita dal glicogeno epatico e muscolare, mentre la quota rimanente proviene dal catabolismo dei grassi con incluso un minimo utilizzo di proteine(2).
La miscela di energia da nutrienti è condizionata anche dall’intensità con cui viene condotto un esercizio.
In un esercizio di intensità moderata e di lunga durata, col passare del tempo le riserve di glicogeno diminuiscono, il glucosio ematico diventa il principale fornitore di energia glucidica, mentre gli acidi grassi forniscono una maggiore percentuale di energia totale (3); i grassi perciò rimangono il principale substrato energetico.
Pertanto nello stato di deplezione, i livelli di glucosio ematico precipitano col progredire dell’esercizio, mentre i livelli dei lipidi circolanti nel sangue si incrementano notevolmente.
La teoria, infatti, ci insegna che le scorte di glicogeno (muscolare ed epatico) le quali forniscono il principale substrato energetico nell’attività medio-alta, si vanno rapidamente ad esaurire nel giro di poche ore. Diviene inoltre impossibile ricaricarle con un’adeguata e continua alimentazione a base di carboidrati dal momento che la produzione epatica non riesce a tenere il passo con il loro utilizzo da parte del muscolo (4). È stato anche dimostrato che un esercizio strenuo di 90 munuti può portare il glucosio ematico a livelli di ipoglicemia (<45mg/100ml) (5).
Detto questo, si può affermare che gare di ultraendurance, come una 24 ore, comportando tempi lunghi per lo svolgimento della gara ad intensità moderata, difficilmente portano un atleta a spingersi oltre la soglia aerobica.
IL SENSEWEAR ARMBAND
Al fine di approfondire meglio questi argomenti, in uno studio condotto personalmente con l’Holter metabolico Sensewear Armband ho esaminato la prova della 24 ore dell’atleta nazionale italiana Monica Barchetti durante il campionato mondiale di Bergamo il 2 Maggio 2009.
I dati rilevati dallo strumento sono i seguenti:
8618 calorie consumate
157126 il numero totale dei passi
22h.40’ di attività fisica totale
3h16’ di attività leggera
16h12’ di attività moderata
3h12’ di attività intensa
Da qui, una media di circa 360 calorie per ora, con un consumo decisamente maggiore durante le prime 12 ore, in cui venivano bruciate circa 400 calorie/ora, e notevolmente ridotto nelle successive 12. Anche l’intensità dell’esercizio risultava in linea col dispendio energetico: infatti le 3 ore e 12 minuti di attività intensa sono state registrate tutte nelle prime 12 ore.
Grafico relativo alla prova del 2/05/2009 dell’atleta Monica Barchetti.
In blu: passi effettuati; in rosso: dispendio energetico; in nero: calore dissipato; in verde: la temperatura cutanea media.
NOTA: Possono essere indicati altri parametri di valutazione.
Se ora confrontiamo questi dati con l’assunzione calorica della Barchetti nelle 24 ore (ricavata tramite diario alimentare della gara) si può notare che la spesa energetica è nettamente superiore all’intake e sbilanciata dal punto di vista qualitativo, in maniera tale da incidere negativamente sull’andamento della prova (che non è stata delle migliori rispetto alle sue potenzialità).
C’è da precisare infatti che un bilancio negativo di energia può compromettere il pieno potenziale dell’atleta ad allenarsi e gareggiare (6).
È vero inoltre che non solo i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ma anche i micronutrienti (vitamine e minerali in particolare), giocano un ruolo fondamentale (in particolar modo durante giornate molto calde e umide) per l’andamento positivo della gara, sia durante la prova, sia nell’alimentazione quotidiana.
Fermo restando che non esiste praticamente bibliografia relativa alle gare di ultra-endurance e tenendo presente che si è appena agli inizi, già dalla teoria a disposizione e da questo studio si può concludere che:
L’alimentazione risulta essere un punto fondamentale, al pari dell’allenamento, nella gestione dell’atleta soprattutto se si tratta di sport molto impegnativi e di lunga durata.
Un’alimentazione scorretta o sbilanciata durante la gara, può seriamente compromettere l’esito della prova, nonostante l’atleta sia ben preparato ed allenato sotto tutti gli aspetti.
Il fabbisogno energetico deve essere adeguato al tipo di “carburante” utilizzato nell’esercizio: se l’organismo utilizza prevalentemente i grassi, probabilmente non ha molto senso continuare a rifornire esclusivamente carboidrati come spesso avviene.
La composizione corporea ottimale dell’atleta che fa gare di ultra-endurance è ancora poco chiara se paragonata a quella di altri sport più conosciuti: anche qui, probabilmente una massa grassa molto bassa (paragonabile ad esempio a quella richiesta dai maratoneti), potrebbe non essere un elemento essenziale per un massimo rendimento.
Quanto accennato soprattutto gli ultimi due punti, rivoluziona il modo di pensare sin qui conosciuto, ma che probabilmente potrebbe apportare notevoli benefici agli atleti che sono purtroppo poco istruiti sotto questo aspetto (a cui viene spesso attribuita un’importanza marginale) e ne subiscono direttamente le conseguenze durante le gare che eroicamente portano a termine nonostante tutto.
Io personalmente sto cercando di approfondire questo “campo poco esplorato” grazie anche alla collaborazione di alcuni atleti di alto livello che si stanno facendo guidare nelle scelte alimentari quotidiane e nell’alimentazione delle fasi pre-durante e post-gara. Posso affermare che fin qui i dati acquisiti risultatno soddisfacenti e i progressi si stanno rilevando interessanti.
BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE
Bergstrom, J. et al: Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol.Scand, 71:140, 1967.
Butterfield-Hodgen, G., and Calloway, D.H: protein utilization in men under two conditions of energy balance and work. Fed.Proc., 39:377, 1977.
Klein,S., et al: Fat metabolism during low intensity exercise in endurance- trained and untrained men. Am. J. Physiol., 267:E 934, 1994.
Ahlborg, G., Felig, P: Lactate and glucose exchange across the forearms, legs, and splanhnic bed during and after prolonged leg exercise. J.Clinic.Invest., 69:45, 1982.
Felig, P., et al: Hypoglycemia during prolonged exercise in normal men. N. Engl. J.Med., 306:895, 1982.
Hultan, E.., et al: Energy metabolism and fatigue. In Biochemistry of Exercise VII. Taylor, A.W., et al., (eds). Champaign, IL: Human Kinetics, 1990.
Dietista
Dott. Mariano Marino
Master in scienze dello sport e del fitness
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15 settembre 2009: LA TENDINITE D'ACHILLE
Studio dell'O.A.S.I. (Orthopaedic Arthroscopic Surgery International)
- Eccessivo utilizzo del tendine d’Achille
- Muscolo del polpaccio corto
- Tendine d’Achille corto
- Eccessivi sforzi (corse) in salita
- Incremento dell’intensità di allenamento, a volte su terreni sconnessi, e uso di scarpe da corsa poco “ammortizzate”
- Iper-pronazione del piede: durante la camminata o la corsa il piede ruota verso l’interno più del normale
- Utilizzo di scarpe col tacco alto al lavoro e scarpe basse per fare sport
- Mettere del ghiaccio sul tendine d’Achille per 20-30 minuti ogni 3-4 ore per 2 o 3 giorni finché non sparisce il dolore.
- Quando si è sdraiati si deve tener sollevata la parte inferiore della gamba mettendo sotto un cuscino.
- Prendere i medicinali anti-infiammatori prescritti
- Se viene prescritto un cuscinetto da mettere nella scarpa, sotto il tallone, lo si deve utilizzare anche dopo la guarigione del tendine. Il cuscinetto evita lo stiramento eccessivo del tendine d’Achille.
- Durante la fase di riabilitazione si deve praticare un altro sport, o attività, che non faccia peggiorare la situazione. Per esempio si può nuotare al posto di correre.
- Si devono eseguire gli esercizi si allungamento e rinforzo del tendine consigliati dal terapista.
- Se si tratta di un problema di iper-pronazione del piede, il medico prescriverà un plantare su misura, chiamato orthotics, da inserire nelle calzature in modo da rendere il piede più stabile.
- In casi di tendinite grave si deve immobilizzare il piede per 6-10 settimane.
- La mobilità della gamba malata è pari a quella della gamba sana
- Riesci ad allungare la gamba malata come quella sana
- Riesci a correre diritto senza dolore o senza zoppicare
- Sai fare gli scatti senza avvertire dolore o zoppicare
- Sei capace di flettere il piede a 45 gradi, prima lentamente e poi a velocità normale
- Sei capace di flettere il piede a 90 gradi, prima lentamente e poi a velocità normale
- Puoi saltare con entrambe le gambe senza avvertire dolore. Puoi saltare solo con la gamba malata senza dolore.
Se hai il tendine d’Achille e i muscoli del polpaccio corti devi fare stretching 2 volte al giorno, anche se non pratichi sport.
Se hai la tendenza alla tendinite evita di correre tanto in salita.
08 settembre 2009: LA CREATINA E' CANCEROGENA ?
del Proff Jerry Brainum
Il 23 gennaio 2001 la stampa mondiale riassunse una relazione pubblicata da un organo sanitario francese, l'AFFSSA, acronimo traducibile approssimativamente in "Agenzia francese per la sicurezza sanitaria degli alimenti". Apparentemente si tratta di un tipo di organo di controllo che esamina i problemi connessi alla sicurezza degli alimenti, compresi i popolari integratori alimentari. La nuova relazione esaminava l'impiego della creatina, uno dei più conosciuti integratoti alimentari. Interamente scritta in francese, la relazione può essere letta presso il sito Web w^affssa.fr.
Dire che questa nuova relazione francese è stata critica verso la creatina è dire poco. Anche se all'inizio pare che lo scopo principale sia salva
guardare la salute dei francesi, la realtà è che in Francia la vendita della creatina è, in ogni caso, bandita.
Martiri Husch, che è indicato come l'autore della diatriba di 50 pagine sulla creatina, non ha alcun titolo accademico accanto al proprio nome e la sua unica qualifica professionale pare essere l'appartenenza all'organo francese per la sicurezza alimentare che ha pubblicato la relazione. In ogni caso il documento stesso è stato scritto confermato in base alle ricerche di un gruppo francese di .esperti di alimentazione", nessuno dei quali identificabile. Nessuna parte delle informazioni contenute nella relazione è una ricerca originale, si tratta invece di notizie basate su studi circa la creatina svolti nel passato su varie riviste scientifiche e mediche di livello professionale e di fama internazionale.
La dichiarazione più controversa della relazione e quella che ha richiamato l'attenzione della stampa mondiale è che l'assunzione a lungo termine della creatina può essere collegata all'insorgenza di un tumore. In breve, gli .scienziati" francesi Ipotizzando che siano davvero scienziati) che hanno steso questa relazione affermerebbero che la creatina è probabilmente carcinogena. Gran parte dei dati su cui si baserebbe questa accusa sono estratti da una recensione piuttosto vasta pubblicata l'anno scorso su una rivista professionale.
Uno dei ricercatori medici con il quale mi sono tenuto in contatto durante la preparazione di questo articolo mi ha detto che gli autori originari degli studi sui quali si basa largamente la relazione francese (per quanto riguarda gli effetti cancerogeni della creatina) hanno pubblicamente negato ogni possibile collegamento tra il normale impiego della creatina e l'insorgenza di un tumore.
Ma quali sono, per la precisione, queste dichiarazioni riferite all'assunzione della creatina e ai tumori?
La creatina è un costituente naturale dei corpo, sintetizzata dal fegato, dal pancreas e dai reni a partire dagli aminoacidi precursori arginina, metionina e glicina. Il corpo ne produce circa un grammo al giorno e un altro grammo è ricavato in media da alimenti ricchi di creatina, ad esempio carne rossa fonti proteiche. Un uomo che sa 68 kg possiede una scorta di creatina nel proprio corpo che ammonta a circa 120 g.
I francesi non dicono che sia cancerogena questa produzione endogena e l'assunzione attraverso i normali alimenti; se lo fosse, saremmo tutti già morti. Quanto vanno invece sostenendo è che dosi extra di creatina oltre a quella sintetizzata naturalmente dai corpo oppure introdotta con l'alimentazione sono rischiose, soprattutto se assunte per molto tempo.
Suggeriscono diverse vie lungo le quali si svolgerebbero gli effetti tossici, anche queste considerazioni sono basate sullo studio precedente riguardo il metabolismo della creatina.
L'organo sanitario francese preposto ai controlli alimentari osserva che le cellule tumorali richiedono maggiore energia per riprodursi al proprio ritmo, più rapido in confronto a quello delle cellule normali, e inoltre per promuovere la formazione di nuovi vasi sanguigni che rendano possibile alle cellule tumorali la diffusione in tutto il corpo, un processo noto come "metastasi". E' noto che le cellule tumorali seguono un percorso enzimatico che comprende la creatinchinasi, un enzima presente normalmente nel corpo e che agisce per "rafforzare" la creatina aggiungendo un gruppo di fosfati. Questo creatinfosfato aggiunto per mezzo dell'aumento dell'attività della creatinchinasi (CK) aiuta ad apportare l'energia ulteriore richiesta dal tumore o dalle cellule tumorali per continuare a dividersi rapidamente ed a diffondersi in tutto il corpo.
I ricercatori che indagano sui tumori hanno riconosciuto questo effetto e lo hanno contrastato sintetizzando degli analoghi della creatina che non inibiscono le normali vie energetiche cellulari ed i tessuti che richiedono una maggiore energia come il cervello, il cuore e le cellule muscolo scheletriche, ma influenzano negativamente la crescita e la diffusione dei tumore. Un tale analogo della creatina si chiama ciclocreatina? Questo tipo di analogo della creatina agisce meglio sulle cellule tumorali che presentano un grado maggiore di attività della creatinchinasi.
Gli studi pubblicati negli anni recenti su varie riviste scientifiche relative alla ricerca sui tumori indicano che la ciclocreatina ed analoghi della creatina similari sono efficaci contro vari tipi di tumori, compresi quelli alla mammella, alla prostata e alle ovaie. Svuotando le cellule tumorali dell'energia a loro sempre più necessaria ricavata dall'ATP per mezzo della creatina, gli analoghi della creatina permettono alla chemioterapia di svolgere un'azione più efficace nel debeliamento dei tumore dall'organismo.
La ciclocreatina contrasta i tumori anche modificando gli ormoni che lo influenzano. Per esempio, abbassa i valori dell'insulina dei 75-80%, alzando al tempo stesso e in misura significativa la somatostatina. Sappiamo che l'insulina agisce come fattore di crescita per svariati tipi di tumori, particolarmente quelli che riguardano l'apparato gastrointestinale. La somatostatina agisce inibendo il rilascio di altri ormoni, quali l'ormone della crescita e VIGFA, che possono anch'essi accelerare la crescita e la diffusione di un tumore già esistente.
Quello che ha fatto l'organo francese con il suo documento è estrapolare il dato di fatto che le cellule tumorali richiedono un aumento dell'attività dell'ATP e della creatina per dichiarare che l'assunzione di un integratore a base di creatina può anche dare energia alle cellule tumorali esistenti, promuovendone la crescita e la diffusione. In ogni caso, non c'è prova che ciò si verifichi nel corpo. I francesi stanno facendo delle deduzioni non fondate su alcun dato di fatto. Ad esempio, niente è stato pubblicato che testimoni che le cellule tumorali possano utilizzare la creatina esogena (quella apportata da un integratore a base di creatina). Esse impiegano sì la ciclocreatina, ma questa sostanza chimica possiede una configurazione chimica diversa rispetto alla normale creatina ed è impiegata più velocemente dalle cellule tumorali. Questo è ciò che rende la ciclocreatina efficace contro i tumori, perché assomiglia alla creatina ma non ha il medesimo effetto energetico della creatina per le cellule tumorali.
Il documento francese afferma pure che i mutageni derivati dalla creatina possono trovarsi anche negli alimenti cotti, per esempio nella carne, che hanno effetti carcinogeni. Gli scienziati sanno che certe sostanze chimiche prodotte dai grassi (idrocarburi aromatici) nel manzo sottoposto a cottura sono probabili agenti cancerogeni..Ma la via che i francesi suggeriscono non è ritenuta significativa dalla maggioranza dei ricercatori nel settore tumorale.
Il documento francese addita una sostanza chiamata AIA, isolata da vari alimenti sottoposti a cottura, per esempio pollo, manzo e suino, uova fritte e anche dai fumi della carne che cuoce. L'AIA è stata ritrovata nell'urina delle persone dopo che avevano consumato quegli alimenti. Quanto di questo mutagene alimentare si formi dipende da vari fattori, compreso il metodo di cottura, il tempo, la temperatura ed i rapporti di grassi, zuccheri, fibre ed aminoacidi negli alimenti cucinati. Cuocere gli alimenti con il forno a microonde, oppure aggiungere proteine della soia, clorofilla, marinate ed antiossidanti riduce al minimo la produzione di mutageni dei genere AIA negli alimenti.
La creatina ed il suo sottoprodotto metabolico, la creatinina, sono notoriamente precursori dei mutageni alimentari AIA. Ma i mutageni AIA si trovano pure nella birra, nel vino, nei chicchi di caffè tostati e nel fumo di sigaretta (quest'ultima cosa non ci sorprende!). Tuttavia, nessuna di queste sostanze contiene creatina, la quale non esiste nel lievito o nei vegetali. Un ricercatore ha suggerito che gli AIA si ritrovino in alcuni vegetali perché gli animali carnivori vi urinano sopra.
Gli studi indicano che la creatinina (un prodotto inerte dei metabolismo della creatina) è un precursore più potente dei mutageni AIA di quanto lo sia la creatina stessa. Anzi, è probabile che la creatinina, invece che la creatina, sia l'effettivo precursore diretto dei mutageni AIA. Questo suggerisce pure che la normale creatina sia, di fatto, un precursore relativamente "povero" della produzione di AIA. Quando gli alimenti cotti vengono zuccherati, l'AIA aumenta fino ad un certo punto. Ma più se ne aggiunge, più la produzione di mutageni AIA è inibita. Si pensa che questo accada perché la presenza di quantità maggiori di zucchero inibisce la conversione della creatina in creatinina.
Quindi, in che maniera tutto questo si riconduce al documento francese contro la creatina? Per prima cosa, non ci sono prove che la via dei mutageni AIA descritta qui rivesta un ruolo significativo nell'effettiva promozione dei tumore. è per lo più una possibilità teorica basata sull'osservazione che gli AIA prodotti nelle condizioni descritte prima. Nessuno sa se l'ingestione di AIA prodotti in tali condizioni possa davvero avere effetti cancerogeni e mentre i francesi mettono in guardia con il loro documento sul fatto che potrebbe essere un percorso di rilevanza significativa per l'insorgenza di un tumore, l'affermazione non è convalidata dalle ricerche citate per quanto riguarda il cancro nell'uomo.
Un altro modo attraverso il quale verrebbe favorita l'insorgenza di un tumore che il documento francese suggerisce riguarda la produzione di nitrati per mezzo della creatina. I nitrati sono carcinogeni collegati al tumore allo stomaco. Sappiamo che la creatinina si converte in un composto contenente nitrati, da qui la causa dei francesi. Ma quando la creatina la creatinina vengono testate in condizioni di acidità gastrica reale e simulata,
l'effetto dei nitrato non è significativo. La creatina e i suoi sottoprodotti, come la creatinina, possiedono effetti ridotti se non addirittura alcun effetto sui mutageni in tali condizioni. Un'esauriente recensione sul metabolismo della creatina citata dal documento francese ha concluso questo argomento osservando che: "è assai improbabile che queste reazioni arrivino ad un livello significativo".
La recensione sul metabolismo della creatina ha anche notato che .sulla base delle attuali conoscenze, in ogni caso, la creatina e i composti derivati dalla creatina, gli AIA e i nitrosi, possono rappresentare solamente un rischio minimo per la salute." La recensione afferma pure che l'ingestione di vitamina C (ed E) evita la conversione dei nitrati in agenti cancerogeni, cambiare le abitudini nei metodi di cottura riduce la formazione di mutageni (cioè non bisogna cuocere troppo o addirittura bruciare la carne) e altre sostanze contenute negli alimenti, come gli isotiocianati presenti nelle crocifere, per esempio nei broccoli e nei cavolfiori, e come la capsaicina presente nel peperoncino, aiutano a neutralizzare gli effetti su qualsiasi mutagene alimentare AIA ingerito nel corpo promuovendo l'attività enzimatica che scompone tali carcinogeni alimentari potenzialmente dannosi.
Ho posto alcune domande a due dei più eminenti scienziati al mondo che hanno studiato gli effetti della creatina ed ho scritto numerosi studi sulla creatina pubblicati su molte riviste scientifiche. Volevo conoscere la loro opinione su queste accuse francesi alla creatina. Il primo scienziato a cui mi sono rivolto è stato Paul Greenhaff, Ph. D., della University of Nottingham, Inghilterra. Egli ha risposto nella seguente maniera: "Ho visto il documento al quale si riferisce. Purtroppo il contenuto si basa più su congetture che su fatti e non contempla alcun dato sperimentale [il Dr. Greenhaff si riferisce qui ai dati sperimentali originari dai quali gli scienziati francesi hanno tratto il materiale per il proprio documento].
"Per ora non esistono dati che dimostrino che l'integrazione a base di creatina causi tumori negli uomini.
L'autore [francese] ha fatto un grosso salto di fede.
Quando la carne viene cotta, c'è la possibilità, di produrre sottoprodotti carcinogeni che in vitro sono stati collegati ai tumori. Sospetto che ciò avvenga perché la carne contiene quantità elevate di creatina e perché la creatina è collegata a questo processo [tumorale] gli autori hanno concluso affrettatamente sbagliando. Ho notato che non suggeriscono che dovrebbe essere proibito il consumo di carne cotta.
"Per giunta, adesso abbiamo una quantità significativa di prove che suggeriscono che la creatina, ed i suoi analoghi, squilibrano veramente la crescita delle cellule tumorali. Chi scrive tali sciocchezze dovrebbe essere costretto a giustificare le proprie affermazioni."
Il professore Jacques R. Poortmans di Brussels, Belgio, è uno dei principali esperti mondiali sulla sicurezza della creatina. Ecco la sua risposta al documento dell'organo francese:
'Thi ha steso il documento francese sulla creatina ha reagito eccessivamente preoccupandosi fin troppo per gli effetti collaterali della creatina. Migliaia di persone assumono la creatina come integratore senza alcun effetto collaterale per la salute. Non ci sono state relazioni scientifiche e né commenti sul sito Web della FDA che presentino una qualche relazione tra la creatina e i tumori. Perfino gli autori dello studio sul metabolismo della creatina citato nel documento dell'organo francese negano questa relazione. In ogni caso, sembra che in certe condizioni in vitro, riscaldare la creatina a temperature elevate potrebbe indurre effetti mutageni. Per quanto ne so io, però, nessuno bruciacchia la creatina prima di ingerirla!
"C vero che solo alcuni articoli si sono concentrati sugli effetti a lungo termine della creatina. Lo abbiamo fatto valutando la funzionalità renale e non abbiamo trovato alcuna prova che sia rischiosa per la salute. Ma meglio stare sempre in guardia!"
Il documento sulla creatina dell'organo sanitario francese suggerisce che la sostanza sia in grado di causare altri problemi attraverso una via metabolica poco conosciuta. In maniera simile a tutte le altre tesi sostenute dai francesi, questa oscura via metabolica della creatina è stata trattata per la prima volta in un articolo recentemente pubblicato su una rivista scientifica. Secondo questo articolo, la creatina può essere convertita prima in metilamina, poi in formaldeide, perossido di idrogeno ed ammonio per mezzo di un enzima contrassegnato dall'acronimo SSAO. Il significato di tutto questo è che tutti i prodotti finali dei metabolismo della creatina sono tossici per le cellule viventi.
La formaldeide può promuovere reazioni che portano al cross-linking delle proteine e al danneggiamento dei DNA. Questi effetti, a loro volta, possono comportare il catabolismo di alcuni tessuti dei corpo, per esempio il rivestimento dei vasi sanguigni, come anche una possibile insorgenza di tumori se per qualche ragione l'organismo non riesce a compensare il danno al DNA riparandovi.
L'autore di questo studio sul metabolismo della creatina osserva che le persone con malattie renali non possono espellere questi prodotti finali della creatina altrettanto efficacemente dì chi possiede una normale funzionalità renale e,di conseguenza, la formazione di questi sottoprodotti tossici della creatina può portare ad un blocco renale completo.
La domanda che sorge qui è se l'effetto sia limitato alle persone con un problema renale preesistente o se avrà un effetto simile su chiunque utilizzi un integratore a base di creatina. Ho nuovamente contattato l'autore di questo studio sul metabolismo della creatina, il Dr. Peter H. Yu, della Divisione di Ricerche Neuropsichiatriche presso la University of Saskatchewan, in Canada, per,un chiarimento su questi effetti della creatina.
Il Dr. Yu ha sottolineato che per quanto le sue ricerche suggeriscono il possibile rischio della formaldeide creatasi a partire dall'assunzione di creatina, l'effetto non è ancora definitivamente dimostrato. Egli conviene che le dosi e il modo di assumere la creatina adottati dagli atleti non presentano alcun pericolo per la funzionalità renale in persone normali, ma sostiene anche che gli effetti cronici, ossia conseguenti all'uso a lungo termine e ininterrotto della creatina, sono ancora sconosciuti.
il Dr. Yu suggerisce che il danno ai tessuti dovuto all'effetto di cross-linking delle proteine indotto dalla formaldeide formatasi dalla creatina può essere inizialmente molto piccolo per essere notato, ma con il tempo diventa cronico e cumulativo, portando a danni non facilmente rilevabili con il tempo. Yu pensa che sia una buona idea assumere la creatina in maniera ciclica, perché il periodo di stacco può dare ai corpo il tempo necessario a riparare un eventuaíe danno esistente.
Il corpo possiede alcune maniere per far fronte alla formaldeide, afferma di Dr. Yu. Per esempio, la formaldeide è inattivata da un enzima chiamato aldeide deidrogenasi oppure può legarsi a proteine che si trasformano velocemente e che quìndi sono catabolizzate ed escrete dal corpo. Il pericolo, dichiara Yu, è che la formaldeide possa unirsi con un legame incrociato alle proteine formando proteine di lunga durata localizzate in tessuti come i tessuti connettivi e i vasi sanguigni. Egli osserva che il danno in questi tessuti non sarebbe subito apparente ma solo molto più tardi.
L'effetto di cross-linking dei tessuti con le proteine, Ad ogni modo, è anche parte normale dei processo di invecchiamento collegato agli effetti ossidativi a lungo termine. Gli antiossidanti contenuti negli alimenti come la vitamina C, E, l'acido alfalipoico e altri, possono aiutare a ritardare, in qualche misura, questo processo. Il cross-linking proteico è accelerato anche durante alcune malattie, come il diabete, spiegando perché le malattie dei reni e quelle dei vasi sanguigni sono comuni quando il diabete non è tenuto sotto controllo. i diabetici, in effetti, sono sottoposti ad un rapido processo di invecchiamento.
Il Dr. Yu conclude osservando: "Le mie ricerche iniziali hanno mostrato solamente che la formaldeide può essere sintetizzata nel corpo a partire dalla creatina. Sono necessarie più ricerche per dimostrare questa ipotesi (il corsivo è mio). Ancora una volta, sembra che chi ha steso il documento dell'organo sanitario francese si sia affrettato a trarre conclusioni premature. Può benissimo venire fuori che anche se il corpo sintetizza la formaldeide dalla creatina, una nota tossina cellulare, o il grado di produzione possa non rivelarsi significativo tranne che per chi ha una patologia renale preesistente (e non può espellere velocemente i sottoprodotti della creatina) o gran parte delle persone possiedono sistemi enzimatici di disintossicazione che servono a prevenire gli effetti tossici della formaldeide.
à interessante sapere che la formaldeide si produce anche durante il metabolismo dei dolcificante artificiale aspartame. in tal caso, la formaldeide deriva dalla scomposizione dei metanolo, l'alcool dei legno, contenuto in piccole quantità nell'aspartame. Gli studi che esaminano questo argomento della produzione di formaldeide a partire dall'aspartame hanno rilevato che il corpo degrada facilmente ogni quant
Ciò vale nella vita quotidiana, in tutte le sue applicazioni: e quindi tale assunto si può esportare anche al mondo della corsa.
Faccio due esempi:
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Alla 24 ore di Torino 2010, i Giudici di gara comunicano ai partenti, proprio nel briefing pre-gara, che non sarà consentito l'utilizzo di I-pod e di altri dispositivi con cuffiette e auricolari per l'ascolto della musica. Sbigottimento generale tra i presenti. Mormorii di disapprovazione e scontento. Tuttavia, alcuni dirigenti IUTA, presenti sul campo, fanno notare ai Giudici di gara che tale disposizione contrasta con le regole IAAF adottate dalla FIDAL in cui si dice che le cuffiette sono vietate solo nelle gare su strada aperte al traffico (come misura di miglioramento della sicurezza dei podisti), ma che essendo questa una gara su circuito stradale (ma chiuso al traffco) il loro uso è compatibile. Sospiro di sollievo! Pericolo scampato!
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Al Campionato del mondo 100 km 2010 (Gibilterra), nel briefing tecnico pre-gara viene comunicato che sarà vietato l'uso di Garmin e di altri dispositivi satellitari. Perchè? Perchè interferiscono con le apparecchiature di rilevamento con tecnologia micro-chip, viene detto. Grande scontento serpeggia tra i presenti, quando il divieto viene comunicato ai podisti delle diverse delegazioni nazionali. Molti sembrano sconfortati, persi: come faranno a correre senza cronometro e senza il conforto del proprio rilevamento satellitare sulla distanza compiuta? Poi, alla fine, il tutto si sgonfia come una bolla di sapone: i giudici di gara recedono dalla loro presa di posizione arbitraria ed espressione di uno zelo forse eccessivo e consentono l'uso dei Garmin. Questa marcia indietro viene rivelata a poche ore dalla partenza: tutti tirano un gran sospiro di sollievo.
Si tratta soltanto di due banali esempi, ma ciascun lettore ne potrebbe menzionare - facendo riferimento alla sua personale esperienza o a quella di conoscenti - molteplici altri.
Sembrerebbe dalle reazioni dei podisti colpiti dal divieto che per loro sarebbe stato impossibile correre senza il supporto di una tecnologia (a scopo di leisure e distrazione, nel primo caso; a scopo di supporto tecnico della propria corsa nel secondo caso).
Le reazioni di sconforto e scontento sembrano essere la spia di un atteggiamento di dipendenza dalla tecnologia che produce queste tipologie di gadget.
Cosa avrebbero fatto i podisti della 24 se non avessero avuto la possibilità di mettersi le cuffiette nelle orecchie per ascoltare in corso di gara la propria personale musica? Sarebbero morti di noia? Non sarebbero più stati capaci di stare sulle proprie gambe per 24 ore di seguito?
Cosa avrebbero fatto i nostri podsti, privati della possibilità di poter correre la loro 100 km ad alto livello, senza il supporto di un Garmin?
Oppure cosa accadrebbe se il podista, impegnato in qualche importante competizione, venisse improvvisamente abbandonato dal suo fedele Garmin che si impalla o va in tilt (se ciò fosse possibile)?
Considerando il livello medio di dipendenza che s'è creata verso questa tipologia di gadget si potrebbe ipotizzare che l'atleta depaurato dal suo indispensabile supporto tecnologico perderebbe la possibilità di correre ad un ritmo adeguato e regolare, perchè avrebbe perso la facoltà di "sentire" la corsa con gli strumenti propriocettivi di cui è naturalmente dotato.
In ogni caso si avrebbe la sensazione - quanto meno soggettiva - di totale incapacità e da tale percezione scaturirebbe in conseguenza una forte riduzione della propria resistenza mentale e della capacità di gestione della crisi.
Il risultato: un grave deficit performativo.
Secondo me, l'eccessiva dipendenza dalla tecnologia, si traduce, a tutti gli effetti, in un indebolimento dell'atleta.
Un vero atleta dovrebbe poter correre in tutte le condizioni possibili e dovrebbe essere allenato a correre non solo senza un Garmin (che lo tenga costantemente aggiornato sulla distanza percorsa), ma anche senza un cardiofrequenzimetro, persino senza un cronometro o anche senza un banale orologio da polso.
Bisogna saper correre "al naturale" e sentire la corsa svilupparsi come una partitura musicale ccon i suoi tempi, il suo ritmo, le sue cadenze.
Una tipologia di allenamento che si usava fare un tempo nel percorso di costruzione di atleti di alto livello era quello delle progressioni in pista, senza l'ausilio di un cronometro, ma con l'allenatore a
